Joggen mit Diabetes Typ 1: So fangen Sie richtig mit dem Laufen an

Regelmäßige körperliche Aktivität wird heutzutage jedem empfohlen, denn Sport hält gesund. Wenn Sie mit Diabetes Typ 1 leben, kann Laufen gehen und generell Sporttreiben unter anderem helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nach einer notwendigen Anpassungsphase und einigen Selbstversuchen, um die Reaktionen Ihres Körpers kennenzulernen, wird das Joggen mit Diabetes Typ 1 keine Geheimnisse mehr für Sie bergen. Lassen Sie sich also nicht von der Angst vor einer Hypoglykämie aufhalten und schlüpfen Sie in die Laufschuhe! 

Körperliche Anstrengung und Blutzuckerspiegel

Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport verursachen verschiedene hormonelle Veränderungen. Wer Diabetes Typ 1 hat und laufen geht, oder anderen Sport macht, sollte 2 Risiken im Blick haben:

• Hypoglykämie (Unterzuckerung) und 
• Hyperglykämie (Überzuckerung).

Die Unterzuckerung ist mit einem erhöhten Glukoseverbrauch der Muskeln verbunden und kann bis zu 48 Stunden nach dem Training auftreten. Überzuckerung ist hingegen weniger häufig, kann aber trotzdem vorkommen. Eine Hyperglykämie kann auf den Adrenalinschub zurückzuführen sein, der manchmal während des Sports auftritt, und das häufiger bei intensivem und langem Training als beim sanften Joggen. 

Tipps für Anfänger, die mit Diabetes Typ 1 laufen gehen möchten 

Die goldene Regel: Fangen Sie in Ihrem eigenen Tempo an. Beginnen Sie mit kleinen Runden und erhöhen Sie allmählich die Anstrengung. Diese ersten Trainingseinheiten ermöglichen Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf Stress reagiert. 

Messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel systematisch vor dem Laufen und auch danach, um die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Ihren Blutzuckerspiegel beurteilen zu können. Im Idealfall führen Sie ein Notizbuch, in dem Sie die Dauer der Anstrengung (Trainingsdauer), ihre Intensität (je nach Empfinden), Art des Lauftrainings (Sprinttraining, Ausdauereinheit, etc.) kleine Mahlzeiten & Snacks und Ihre Kohlenhydrataufnahme festhalten. So lernen Sie Ihre physiologischen Reaktionen kennen und können den optimalen Blutzuckerspiegel vor Beginn des Laufens einfacher bestimmen. Das gilt nicht nur fürs Jogging, sondern auch für anderen Ausdauersport wie Walking, Schwimmen oder Radfahren.

Gute Vorbereitung beim Joggen mit Diabetes Typ 1

Beim Sport wird die Darmresorption verringert; je länger die Distanz, desto weniger effektiv ist die Absorption. Es ist daher ratsam, 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit aus langsam wirksamen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, zum Beispiel ein Glas Saft und ein belegtes Brot) zu essen. 

Dinge, die Sie beim Laufen mit DM Typ 1 auf jeden Fall in Ihrer Tasche oder im Laufgürtel haben sollten: 

• Blutzuckermessgerät,
• süße Zwischenmahlzeit (Müsliriegel, Banane)
• Süßwarenprodukte (Tabletten oder Glukosegele bevorzugen, die schnell absorbiert werden).

Es ist nie verkehrt, einen Arzt aufzusuchen, um Ihren Gesundheitszustand untersuchen zu lassen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen wertvolle Ratschläge zu den besten Laufzeiten geben und Ihnen helfen, Ihre Insulindosen anzupassen. Beispielsweise reduzieren einige Läufer die Basalrate ihrer Pumpe bis zu einer Stunde vor dem Joggen.

Was Typ 1er und Typ1erinnen während des Joggens beachten sollten

Die Vorbereitung ist geschafft? Dann kann es losgehen! Das Wichtigste beim Ausdauersport mit Typ-1-Diabetes ist, auf seinen Körper zu hören und mit dem Joggen bei den ersten Anzeichen einer Unter- oder Überzuckerung aufzuhören. Wenn Sie eine hypoglykämische Episode haben, bevorzugen Sie die sublinguale Einnahme, um den Zuckerspiegel zu erhöhen (sehr schnelle Durchblutung des Verdauungstraktes). Laufen Sie erst weiter, wenn Sie sich besser fühlen. 

Wenn das Risiko einer Hypoglykämie besteht oder Sie mit dem Laufen beginnen, zögern Sie nicht Ihren Blutzucker während des Laufs zu überprüfen, um den Glukosewert auch beim Joggen im Blick zu haben. Bewegung und Schweiß können es schwierig machen, Symptome zu erkennen. Denken Sie daran, regelmäßig zu trinken, besonders im Sommer bei heißem Wetter. 

Was Sie nach dem Joggen mit Diabetes Typ 1 beachten müssen

Da die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Insulin mehrere Stunden nach Ende des Trainings zunimmt, wird empfohlen, die Insulingabe bei Diabetes mellitus nach dem Training zu reduzieren. Sie können zum Beispiel die Abenddosis reduzieren, wenn Sie am Nachmittag gejoggt sind.

Beachten Sie, dass sich während der Erholungsphase (3 bis 6 Stunden nach dem Joggen und bis zu 24 Stunden danach) eine Überzuckerung einstellen kann. In diesem Fall spricht man auch von einer Rebound-Hyperglykämie.

Ernährung nach dem Joggen mit Diabetes Typ 1

Nach dem Laufen ist der Kohlenhydratbedarf in der Regel hoch, da Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erneuert werden müssen. Auf dem Ernährungsplan sollten deshalb Proteine und Stärke zum Auffüllen der Reserven stehen!

Lassen Sie sich inspirieren und finden Sie Unterstützung.